冷卻你的身體

冷卻你的身體 – 在小徑上如何抗熱? /張ㄟ編譯
(資料來源：Mountain Bike Action - September 2004)

騎士們處在炎熱的天氣中，必須關心和了解”熱”所造成的影響；如果高熱的天氣困擾著你，那麼了解熱在身體如何形成，和如何去處置，將會在幾個月的熱天氣?對你有所幫助。

人類的冷卻系統
一般身體的溫度大約36.7℃，但在夏天長程的騎乘之後，一個騎士的核心溫度(core temperature)可以高到40~41.7℃；由於身體核心溫度的上升，皮膚上的汗腺開始出汗，接近皮膚的血管擴大，因此體溫得以控制；在騎乘結束之後，身體逐漸冷卻下來到正常的溫度，人類的身體是不是就像一台神奇的機器?

過熱
當一個騎士有脫水(dehydrated)情況，身體開始過熱，並產生熱衰竭(heat exhaustion)的現象，導致中暑；在這個情況下，身體開始停止出汗(以便保留極少的水分在體內)，體溫無法控制在正常溫度下而上升；中暑大部分發生的成因包括體力和外部狀況；假如上述的情況無法得到控制，中暑會導致失去知覺、病症，最嚴重可能導致死亡。
在你決定去買一個衝浪板好好的享受這個夏天，和吊掛起登山車直到樹葉開始改變顏色之前，這裡應有幾個中暑之前的前兆，它們包括口渴、過熱、疲累、肌肉痙攣抽筋(muscle cramping)和倒汗(heavy sweating) ；當你在很熱的環境下騎車時，記住以上的表象。

冷卻它
有幾個方法可以保證你永遠不會進入熱衰竭或中暑的危險區域。
喝的像魚一樣：對抗熱衰竭最厲害的武器就是水，當你需要持續2~3小時的騎乘時，加滿你的水袋，並帶兩瓶的水在車上。前一晚將水袋放入冰箱，或加幾個冰塊到水袋?，也是一個不錯的主意。

計測水分攝取時間：在未覺得渴的時候，騎士們就需要水分，你必須訓練自己去喝水，一個方法是帶個計時碼表，每十分鐘提醒一次，當你聽到鈴響，喝一大口的水；是的，這個小技巧就像政論節目Martha Stewart TV惹人不愉快，但它可以提醒你規律的喝水，一但習慣了喝水，扯去這個響鈴吧！

增加推動力：運動飲料通常含糖和鹽份，它讓身體吸收預防中暑比一般的水效果還好；為了讓它好喝點，我們通常加百分之五十的水稀釋。

規律澆水：我們總是保持有一水壺的水，此瓶水是不加任何其他的物質，用來澆臉和脖子(譯按：也可以用來清洗傷口)；在要下坡時澆些水，當速度起來時，會讓你感覺好像在吹冷氣，且空氣會蒸發這些濕氣。

穿無袖車衣：在天氣熱時穿著無袖車衣；腋下通常會排多量的汗水，所以讓這部分直接暴露到空氣中，可以幫助冷卻身體。記住，汗水從衣服上蒸發的效率被認為比直接從皮膚上蒸發來的差。穿上無袖車衣，有它的優點也有缺點，它讓肩膀直接暴露在陽光下；因此，當你穿著無袖車衣時，擦上防曬係數高的防曬油吧。

不穿深色衣物：穿著淡色的衣服；避免深色的衣服，即使是車衣的圖案也是一樣。任何讓你感覺較熱的東西(例如車衣肩上的深色圖案)，會讓你流較多的汗，淡色的車衣可以反射太陽的熱，減少熱量傳到身體。

剪短頭髮：長頭髮會降低頭部四週的空氣流量，許多的選手會在夏天剪短他們的頭髮。

頭部隔熱：安全帽內部的保力龍是很好的隔熱材料，可以隔離安全帽外殼的熱氣；不過，仍舊要選擇淡色和通風良好的安全帽。

艱苦歲月(dog days)：用塊狀的網目織物設計的鞋子來對待你的腳，特別是在接近腳趾的部位；丟掉那雙永遠耐用的厚襪子，換上薄的單車襪，它可能會在一個多月內磨耗，但這一點奢侈是值得的。

放鬆束帶：我們在熱天氣?不會束緊手套在手腕上的束帶，以便增加腕部的空氣流通，及血液的流動也比較不會受妨礙。拉下車衣的拉鍊，也可以幫助降低身體的溫度。

設定警告：只有瘋狗和英國人會在中午大太陽下外出；盡量在早上十點前結束騎車(或者黃昏以後再出門)。如果你想在日正當中挑戰太陽，通常這個贏家不會是你。

重大警示：帶著心跳計；當你變得脫水時，心跳數會增加，心跳計是不會說謊的。心跳表對預防熱衰竭和中暑，是一個價值非凡的工具；當心跳率呈現跳躍式上升，表示身體正在一個低水份的情況下運作。

騎在陰影下：儘可能騎在樹蔭或山的陰影下；當你要休息時，找個陽光照射不到的地方。

要調適：調適性良好的騎士有較高效率的冷卻系統；假如你正要在這個夏天開始騎車，放鬆心情。當然，有一定數量的騎士，處在與熱有關疾病(heat-related illness)的較高風險下；強壯的輓馬(Clydesdales)、青少年(Juniors)、主管者(Masters)和騎士，對熱無法調適者，在較高的溫度下需要放輕鬆。

需健康：剛剛生完病，包括嘔吐和拉肚子，這兩種疾病會導致大量的液體流失；要在熱的環境下騎車之前，須等到身體完全康復。

不必是個堅韌傢伙：藉由訓練時不喝水可以使騎士更加頑強的想法，已經不存在了，除非你想造成血液瀝濾上的失調(leaches for blood disorders)。喝水或回家，你只有一個選擇！

習慣成自然：身體對熱的完全適應，通常需要一到兩週的時間；要在熱天氣下開始騎乘，先從較短程，和容易的路段著手。

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		冷卻你的身體 – 在小徑上如何抗熱? /張ㄟ編譯 (資料來源：Mountain Bike Action - September 2004) 騎士們處在炎熱的天氣中，必須關心和了解”熱”所造成的影響；如果高熱的天氣困擾著你，那麼了解熱在身體如何形成，和如何去處置，將會在幾個月的熱天氣?對你有所幫助。人類的冷卻系統一般身體的溫度大約36.7℃，但在夏天長程的騎乘之後，一個騎士的核心溫度(core temperature)可以高到40~41.7℃；由於身體核心溫度的上升，皮膚上的汗腺開始出汗，接近皮膚的血管擴大，因此體溫得以控制；在騎乘結束之後，身體逐漸冷卻下來到正常的溫度，人類的身體是不是就像一台神奇的機器? 過熱當一個騎士有脫水(dehydrated)情況，身體開始過熱，並產生熱衰竭(heat exhaustion)的現象，導致中暑；在這個情況下，身體開始停止出汗(以便保留極少的水分在體內)，體溫無法控制在正常溫度下而上升；中暑大部分發生的成因包括體力和外部狀況；假如上述的情況無法得到控制，中暑會導致失去知覺、病症，最嚴重可能導致死亡。在你決定去買一個衝浪板好好的享受這個夏天，和吊掛起登山車直到樹葉開始改變顏色之前，這裡應有幾個中暑之前的前兆，它們包括口渴、過熱、疲累、肌肉痙攣抽筋(muscle cramping)和倒汗(heavy sweating) ；當你在很熱的環境下騎車時，記住以上的表象。冷卻它有幾個方法可以保證你永遠不會進入熱衰竭或中暑的危險區域。喝的像魚一樣：對抗熱衰竭最厲害的武器就是水，當你需要持續2~3小時的騎乘時，加滿你的水袋，並帶兩瓶的水在車上。前一晚將水袋放入冰箱，或加幾個冰塊到水袋?，也是一個不錯的主意。計測水分攝取時間：在未覺得渴的時候，騎士們就需要水分，你必須訓練自己去喝水，一個方法是帶個計時碼表，每十分鐘提醒一次，當你聽到鈴響，喝一大口的水；是的，這個小技巧就像政論節目Martha Stewart TV惹人不愉快，但它可以提醒你規律的喝水，一但習慣了喝水，扯去這個響鈴吧！增加推動力：運動飲料通常含糖和鹽份，它讓身體吸收預防中暑比一般的水效果還好；為了讓它好喝點，我們通常加百分之五十的水稀釋。規律澆水：我們總是保持有一水壺的水，此瓶水是不加任何其他的物質，用來澆臉和脖子(譯按：也可以用來清洗傷口)；在要下坡時澆些水，當速度起來時，會讓你感覺好像在吹冷氣，且空氣會蒸發這些濕氣。穿無袖車衣：在天氣熱時穿著無袖車衣；腋下通常會排多量的汗水，所以讓這部分直接暴露到空氣中，可以幫助冷卻身體。記住，汗水從衣服上蒸發的效率被認為比直接從皮膚上蒸發來的差。穿上無袖車衣，有它的優點也有缺點，它讓肩膀直接暴露在陽光下；因此，當你穿著無袖車衣時，擦上防曬係數高的防曬油吧。不穿深色衣物：穿著淡色的衣服；避免深色的衣服，即使是車衣的圖案也是一樣。任何讓你感覺較熱的東西(例如車衣肩上的深色圖案)，會讓你流較多的汗，淡色的車衣可以反射太陽的熱，減少熱量傳到身體。剪短頭髮：長頭髮會降低頭部四週的空氣流量，許多的選手會在夏天剪短他們的頭髮。頭部隔熱：安全帽內部的保力龍是很好的隔熱材料，可以隔離安全帽外殼的熱氣；不過，仍舊要選擇淡色和通風良好的安全帽。艱苦歲月(dog days)：用塊狀的網目織物設計的鞋子來對待你的腳，特別是在接近腳趾的部位；丟掉那雙永遠耐用的厚襪子，換上薄的單車襪，它可能會在一個多月內磨耗，但這一點奢侈是值得的。放鬆束帶：我們在熱天氣?不會束緊手套在手腕上的束帶，以便增加腕部的空氣流通，及血液的流動也比較不會受妨礙。拉下車衣的拉鍊，也可以幫助降低身體的溫度。設定警告：只有瘋狗和英國人會在中午大太陽下外出；盡量在早上十點前結束騎車(或者黃昏以後再出門)。如果你想在日正當中挑戰太陽，通常這個贏家不會是你。重大警示：帶著心跳計；當你變得脫水時，心跳數會增加，心跳計是不會說謊的。心跳表對預防熱衰竭和中暑，是一個價值非凡的工具；當心跳率呈現跳躍式上升，表示身體正在一個低水份的情況下運作。騎在陰影下：儘可能騎在樹蔭或山的陰影下；當你要休息時，找個陽光照射不到的地方。要調適：調適性良好的騎士有較高效率的冷卻系統；假如你正要在這個夏天開始騎車，放鬆心情。當然，有一定數量的騎士，處在與熱有關疾病(heat-related illness)的較高風險下；強壯的輓馬(Clydesdales)、青少年(Juniors)、主管者(Masters)和騎士，對熱無法調適者，在較高的溫度下需要放輕鬆。需健康：剛剛生完病，包括嘔吐和拉肚子，這兩種疾病會導致大量的液體流失；要在熱的環境下騎車之前，須等到身體完全康復。不必是個堅韌傢伙：藉由訓練時不喝水可以使騎士更加頑強的想法，已經不存在了，除非你想造成血液瀝濾上的失調(leaches for blood disorders)。喝水或回家，你只有一個選擇！習慣成自然：身體對熱的完全適應，通常需要一到兩週的時間；要在熱天氣下開始騎乘，先從較短程，和容易的路段著手。 Reader React
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