運動之後的恢復狀態

談談 “運動之後的恢復狀態” /Justin 編譯

(本文將一直開放，只要你有任何練習心得，都可隨時與我們分享-----我深信萬物多樣，所以我才會在這裡 --- Justin )
>From C+ -- “Recovery status” by Dr Damian Coleman

“限界訓練”是一種很好的訓練方法，但是你必須知道如何正確地恢復，如此才能得到正面的訓練效果。

想得到更佳的體能狀況(Fitness)的話，你必須推進自己的體能極限，而且花一點時間作體能回復動作(recovery)，好讓“限界訓練效果”發生作用。“如何弄清何時才算完成回復狀態”，這是大多數人所遭遇到的問題，隔了太久不去動動車子，會讓每一次的訓練效果大打折扣，但是太早進行訓練的話，又會很快就覺得疲憊。這篇文章的主要目的在於個人的單車訓練與回復當中，能夠提供給各位一些應該注意的訊息。

如果運動生理學家(exercise physiologists)可以很精確地量測出個人的“成效感(Perception of effort)”的話，那麼運動科學將會以很快的速度向前跨進，並在這個議題上得到許多解答。

對於許多單車騎士來說，“騎乘訓練困難度的感受程度”是一項不能忽略的關鍵因素(Key factor)，這無關於心跳速率、功率輸出，或者是你的踩踏速度。如果你經常使用心跳表(Heart rate monitor ，HRM )的話，你應該能夠了解這一點。有可能持續好幾天你感覺自己好像可以飛起來一般，但是心跳率可能落在好幾個不同的區域(比如說 : 130，140，150 bpm/beat per minute)。過了幾天之後，你卻得拼死拼活才能讓心跳率保持在目標值附近。這種狀況與許多生理變數(Physiological Variables)相類似，而且只有當你同時列出這些生理變數之後，再加上個人的“成效感”，你才能對你當時的體能狀態作出有義意的判讀。

質量訓練(Quality training)是連結“體能增強(improvements in fitness)”與“個人回復狀態(recovery status of individuals )”的關鍵因素。

而強度(intensity)是非常重要的，缺乏強度則原有的狀態(form)會立即消失。這些觀念你必須牢記在心，如果你有使用心跳表的話，你應該依照目標心跳率(target heart rate)作為訓練的依據。當你無法持續處在你所設定的心跳率時，那麼就立刻慢下來，暖身，然後回家去並開始進行回復程序……這是你每次騎乘訓練時，應該遵守的規則。

能夠從低階訓練(Low-level training)得到效益的人並不多，因此倒不如休息一下，隔天再作質量訓練。所以若在訓練計劃中最好能夠一天操練，一天休息。這樣才有助於體能的回復。除非你必須連績好幾天參加車賽，或者有時間表的訓練限制，但是想連續硬操好幾天，可能會有一些負面的影響… 這些包括肌肉酸痛、屁股痛(saddle soreness)、疲倦感、性慾降低和改變睡眠習慣等。

長時間騎乘也會導致體能狀況大降(big reduction in form)，而這需要靠“節制”來矯正這個問題。不過，當我們有連續多日的賽事或比較硬斗的訓練(hard training)時，是有其適當的時機的。事實上，單車運動中最艱難的一件事就是，它是一個“體能回復”與“使盡全力後”二者等量的真實試驗(a real test of recovery as much as it is effort)。這個時候，你的飲食、水份補充和睡眠型態(sleep pattern)等等，都是你必須特別注意的關鍵因素。

就飲食的觀點，已有研究顯示，連續多日的運動中，高醣飲食對體能回復的好處。在騎完一趟硬斗的路程之後，你已經消耗了大半的能量(carbohydrate stores，醣/碳水化合物在體內轉化後所儲存的一種能量物質)，接下來這一刻的騎乘對單車騎士來說是非常重要的，因為他還要賣命地拼鬥好幾天。這段期間，肌肉中的“酉每”(enzymes)會完全活化並吸收，儲存碳水化合物的轉化物(muscle glycogen 註1)。如果你沒有適時進食的話，那麼“酉每”(enzymes)會逐漸減少，而接下來的體能回復程序(recovery process)會花更多的時間。因此這個時候即使你仍在踩踏，也必須立刻進食高醣食物。

如果在完成騎乘之後，能立刻進食(immediate post-ride feeding)含有0.5 公克蛋白質(公斤/體重)的話，則會讓這個過程更有加成效果。而不適當的水份攝取(poor hydration)或混亂的睡眠型態也會導致許多徵狀如疲勞，或過度訓練等等。

研究顯示，每降低總體重的一個百分比的身體水分，就會減少我們的性能表現，因此適時補充水分對我們的騎乘來說，是非常重要的，睡眠也是…。如果你處在一個不熟悉的環境，或者睡眠中被擾亂都會影響你稍後在車上的表現。另外情緒壓力也會影響睡眠型態，相對地降低體能狀況(drop in form)。

有良好的回復程序(recovery process)，才能使先前的訓練效益發揮。
(Good recovery allows for training adaptation to take place.)
本文中已經強調了許多身體訊息(signs)，和防止不當回復的方法。如果你能夠把這些方法融入到平常的練習中，那麼你將會把你的努力訓練作最高效率的轉化---更佳的體格與體能。

註1 ： glycogen : 動物澱粉(glycogen)是動物儲存的多醣，儲存於肝臟的稱為肝動物澱粉(liver glycogen)，儲存於肌肉的稱為肌動物澱粉(muscle glycogen)，完全水解後會得到葡萄糖分子。身體儲存的動物澱粉之能力並不高，只有350公克，其中肌動物澱粉佔約 1/3 ，僅供肌肉細胞中進行反應之能源，由肝動物澱粉水解之後的葡萄糖，可作為身體任何細胞之能源。-----(東華書局，營養學)

後記：我還記得，在我將離開服務了11 年多的某一摩托車製造公司的前幾天，部門協理、副理把我叫了過去，形式上的了解去意，未來的工作規劃，外加慰留之意云云…。那時我告訴他們一些想做的事情想法… 一些不太確定是否可行，但會讓自己覺得“生命其實還是有意義的!”的事情---- 我說我離職後想做運動推廣方面的工作! 說得有點茫然無著力點 !! 一年多來我經營著一家小小的腳踏車店，體會到其實我比一般人擁有更多的時間資源，可以接觸較多的相關資訊…。於是故會有類似本篇翻譯文章的產生。先前我也接過工業技術文件的日文翻譯，雖然稿費優沃，但做來綁手綁腳與公司上班無異，所以完成之後再也沒有繼續接了…。說了這麼多之後，我要說的是 : 我會盡己所能把一些自認有益長鬃羊羊們，或者願意了解這一方面資訊的單車之友們，蒐集並翻譯成中文，而這些文章主要與人的健康有關。
就如每篇文章所註明的一樣，文章的內容是開放的，歡迎各位與大家分享自己的實際心得!我相信你將獲得更多 !!

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		談談 “運動之後的恢復狀態” /Justin 編譯 (本文將一直開放，只要你有任何練習心得，都可隨時與我們分享-----我深信萬物多樣，所以我才會在這裡 --- Justin ) >From C+ -- “Recovery status” by Dr Damian Coleman “限界訓練”是一種很好的訓練方法，但是你必須知道如何正確地恢復，如此才能得到正面的訓練效果。想得到更佳的體能狀況(Fitness)的話，你必須推進自己的體能極限，而且花一點時間作體能回復動作(recovery)，好讓“限界訓練效果”發生作用。“如何弄清何時才算完成回復狀態”，這是大多數人所遭遇到的問題，隔了太久不去動動車子，會讓每一次的訓練效果大打折扣，但是太早進行訓練的話，又會很快就覺得疲憊。這篇文章的主要目的在於個人的單車訓練與回復當中，能夠提供給各位一些應該注意的訊息。如果運動生理學家(exercise physiologists)可以很精確地量測出個人的“成效感(Perception of effort)”的話，那麼運動科學將會以很快的速度向前跨進，並在這個議題上得到許多解答。對於許多單車騎士來說，“騎乘訓練困難度的感受程度”是一項不能忽略的關鍵因素(Key factor)，這無關於心跳速率、功率輸出，或者是你的踩踏速度。如果你經常使用心跳表(Heart rate monitor ，HRM )的話，你應該能夠了解這一點。有可能持續好幾天你感覺自己好像可以飛起來一般，但是心跳率可能落在好幾個不同的區域(比如說 : 130，140，150 bpm/beat per minute)。過了幾天之後，你卻得拼死拼活才能讓心跳率保持在目標值附近。這種狀況與許多生理變數(Physiological Variables)相類似，而且只有當你同時列出這些生理變數之後，再加上個人的“成效感”，你才能對你當時的體能狀態作出有義意的判讀。質量訓練(Quality training)是連結“體能增強(improvements in fitness)”與“個人回復狀態(recovery status of individuals )”的關鍵因素。而強度(intensity)是非常重要的，缺乏強度則原有的狀態(form)會立即消失。這些觀念你必須牢記在心，如果你有使用心跳表的話，你應該依照目標心跳率(target heart rate)作為訓練的依據。當你無法持續處在你所設定的心跳率時，那麼就立刻慢下來，暖身，然後回家去並開始進行回復程序……這是你每次騎乘訓練時，應該遵守的規則。能夠從低階訓練(Low-level training)得到效益的人並不多，因此倒不如休息一下，隔天再作質量訓練。所以若在訓練計劃中最好能夠一天操練，一天休息。這樣才有助於體能的回復。除非你必須連績好幾天參加車賽，或者有時間表的訓練限制，但是想連續硬操好幾天，可能會有一些負面的影響… 這些包括肌肉酸痛、屁股痛(saddle soreness)、疲倦感、性慾降低和改變睡眠習慣等。長時間騎乘也會導致體能狀況大降(big reduction in form)，而這需要靠“節制”來矯正這個問題。不過，當我們有連續多日的賽事或比較硬斗的訓練(hard training)時，是有其適當的時機的。事實上，單車運動中最艱難的一件事就是，它是一個“體能回復”與“使盡全力後”二者等量的真實試驗(a real test of recovery as much as it is effort)。這個時候，你的飲食、水份補充和睡眠型態(sleep pattern)等等，都是你必須特別注意的關鍵因素。就飲食的觀點，已有研究顯示，連續多日的運動中，高醣飲食對體能回復的好處。在騎完一趟硬斗的路程之後，你已經消耗了大半的能量(carbohydrate stores，醣/碳水化合物在體內轉化後所儲存的一種能量物質)，接下來這一刻的騎乘對單車騎士來說是非常重要的，因為他還要賣命地拼鬥好幾天。這段期間，肌肉中的“酉每”(enzymes)會完全活化並吸收，儲存碳水化合物的轉化物(muscle glycogen 註1)。如果你沒有適時進食的話，那麼“酉每”(enzymes)會逐漸減少，而接下來的體能回復程序(recovery process)會花更多的時間。因此這個時候即使你仍在踩踏，也必須立刻進食高醣食物。如果在完成騎乘之後，能立刻進食(immediate post-ride feeding)含有0.5 公克蛋白質(公斤/體重)的話，則會讓這個過程更有加成效果。而不適當的水份攝取(poor hydration)或混亂的睡眠型態也會導致許多徵狀如疲勞，或過度訓練等等。研究顯示，每降低總體重的一個百分比的身體水分，就會減少我們的性能表現，因此適時補充水分對我們的騎乘來說，是非常重要的，睡眠也是…。如果你處在一個不熟悉的環境，或者睡眠中被擾亂都會影響你稍後在車上的表現。另外情緒壓力也會影響睡眠型態，相對地降低體能狀況(drop in form)。有良好的回復程序(recovery process)，才能使先前的訓練效益發揮。 (Good recovery allows for training adaptation to take place.) 本文中已經強調了許多身體訊息(signs)，和防止不當回復的方法。如果你能夠把這些方法融入到平常的練習中，那麼你將會把你的努力訓練作最高效率的轉化---更佳的體格與體能。註1 ： glycogen : 動物澱粉(glycogen)是動物儲存的多醣，儲存於肝臟的稱為肝動物澱粉(liver glycogen)，儲存於肌肉的稱為肌動物澱粉(muscle glycogen)，完全水解後會得到葡萄糖分子。身體儲存的動物澱粉之能力並不高，只有350公克，其中肌動物澱粉佔約 1/3 ，僅供肌肉細胞中進行反應之能源，由肝動物澱粉水解之後的葡萄糖，可作為身體任何細胞之能源。-----(東華書局，營養學) 後記：我還記得，在我將離開服務了11 年多的某一摩托車製造公司的前幾天，部門協理、副理把我叫了過去，形式上的了解去意，未來的工作規劃，外加慰留之意云云…。那時我告訴他們一些想做的事情想法… 一些不太確定是否可行，但會讓自己覺得“生命其實還是有意義的!”的事情---- 我說我離職後想做運動推廣方面的工作! 說得有點茫然無著力點 !! 一年多來我經營著一家小小的腳踏車店，體會到其實我比一般人擁有更多的時間資源，可以接觸較多的相關資訊…。於是故會有類似本篇翻譯文章的產生。先前我也接過工業技術文件的日文翻譯，雖然稿費優沃，但做來綁手綁腳與公司上班無異，所以完成之後再也沒有繼續接了…。說了這麼多之後，我要說的是 : 我會盡己所能把一些自認有益長鬃羊羊們，或者願意了解這一方面資訊的單車之友們，蒐集並翻譯成中文，而這些文章主要與人的健康有關。就如每篇文章所註明的一樣，文章的內容是開放的，歡迎各位與大家分享自己的實際心得!我相信你將獲得更多 !! Reader react :
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