輕量化-無價昇級-Part I

輕量化-無價昇級-Part I /Justin 編譯

from C+ "Slim down, speed up" by Dr. Damian Coleman / Tr. by Justin
減低體脂肪是個緩慢的過程，但卻能讓你騎得更快。
(Losing body fat is a slow process, but can make you a faster cyclist)

擁有過多體脂肪的負面效果是什麼？其實很簡單：對耐力型的單車騎士來說，在人體產生力量的過程中，它並不會貢獻什麼! 重量與加速是單車運動中，非常重要的因素，而脂肪只會降低你的運動性能而已！本篇文章的主要目的在於能夠給大家一些建議：能在不減少瘦肉肌（lean tissue，產生力量時，需要用到這種肌肉）的情況下，提供幾種不同程度的減肥方法！

有許多事情你必須記住，其中一項就是：降低你的脂肪百分比是一項長期的課題。短時間內減肥的方式，基本上是「降低動物澱粉(glycogen depletion)」、脫水(dehydration)、以及減少瘦肉肌(lean tissue)……等等。其實如果我想這麼做的話，明天我可以減輕超過 3Kg，但是那樣並不會降低多少脂肪比例，卻會大幅地衝擊我的高強度騎乘能力。如果你降低了肌肉動物澱粉(muscle glycogen)之後，你就必須依靠脂肪做為運動時的能量來源。但是，如果你這樣做的話……，你能夠承受的運動強度卻會戲劇性地下降，那也就是說，訓練時的總燃燒熱量反而更少了！

這是個問題，因為體重的增減(weight loss and weight gain)是照著下面兩個劇本進行的：負能量平衡與正能量平衡(negative energy balance and positive energy balance) ；如果你吃下的熱量比你消耗的還少,則體重降低；反之，體重增加。
(If you eat fewer calories than you expend， you loss weight; if you eat more calories than you expend ，you gain weight。 )
因此，如果用斷食挨餓的方式，那反而會適得其反，只會降低你的熱量消耗量，因為你的生理面無法讓你進入較高強度的騎乘。你能做的是：騎久一點，或者吃少一點！基於上述的「能量平衡」模型，現今的指導原則會建議你設定每天-500千卡的熱量來控制(降低)你的體重，這樣並不會影響你的基本體能太多。在此狀況下，你還是可以維持應有的運動強度，但若超過這個建議值，那就得調整你的運動步調了。

降低體脂肪過程中的第一階段：先行評估二件事。第一件是做體脂肪評估試驗；第二件是自己的飲食狀況分析。
為期一周的營養分析，可以讓你了解自己的能量攝取狀況(energy intake)，它同時也能夠確定你是否吃下適量的維生素和礦物質！事實上它提供了很好的指標：你所吃下的各類營養素的百分比，如醣類，蛋白質或脂肪。
上述二種試驗分析必須定期重覆執行以便觀察整個進展，並確認這個減重計劃是否奏效。「體脂肪評估」也可以讓專業人員用來估算你的瘦肉肌比例(lean tissue volume)，由於它對你的力量輸出是非常重要的，因此你必須確定自己是否保持在正常狀態下。至於你個人的能量攝取(energy intake)，可藉由「營養分析」來提供一些飲食(熱量， calories intake)上的意見，但是有時候你可能必須從食品包裝上的營養成份標示(food labelling )來計算究竟吃下多少熱量。

關於「少吃脂肪」的論點，這兒有二個主要的問題。
1.「脂肪非常容易以脂肪的型態儲存在我們的人體內」(Fat is easily stored as fat。)，因此即使你處在負熱量(be in calories deficit)狀態下，你仍然可以維持你的體脂肪百分比。
2.「脂肪具有非常高的單位熱含量(high calories content)」，也就是說，相對於脂肪而言，相同的熱量攝取，你必須吃下更多的碳水化合物食物。而二者之間最大的差別是：後者會讓我們有充實的飽腹感，而高脂類食物卻很容易在不知不覺中，吃到不行……

有了上述理論之後，接下來該如何起而行呢？為了保持較高的瘦肉肌比例，運動強度(exercise intensity)是計劃中很重要的要素。當你處在努力踩踏狀態下，你不僅消耗(燃燒)為數可觀的熱量，在回復過程中，你會覺得雙腿酸痛，這種騎乘的感覺或許會持續數天。為了修復任何可能的傷害，以及承受訓練時的種種刺激，因此在運動後也會消耗非常多的熱量。所以如果你騎得輕鬆，那麼在踩踏時不會用掉你太多的熱量，相對地在回復期間所消耗的熱量是非常少的。

同樣的，有些運動也會產生上述「運動後的回復期熱量消耗效果」。我們都知道當我們隔了好一段時間，第一次踼完足球後，或者在後園裡又搬又舉之後的那一種酸痛感覺。在那兒我們做了一些不常做的動作，用到了不是常常動作激烈的肌肉群，在這種狀況下，其回復期會拉得比較長，而且在這些活動完成後會有較高的熱量消耗率(rate of calories burn)。這也可說明為明三項鐵人選手可以承受很高的訓練量，可以想像當有些肌肉群處在休息狀態的同時，有些則正激烈地運動呢！

因此提高運動強度，同時控制每天的熱量攝取。只要每天有一點點的負能量平衡，就能夠健康又有活力地達到輕量化的目標 !!

後記

我的身高約175cm ，在國中三年級時大致已經定型。至於體重的變化就比較大了：從國中到大學約保持在64 ~ 67Kg之間，當兵第一年可能吃得好操得少(在學校單位裡當助教，教受訓生修理軍用大卡車、吉普車等等)，體重一下子脹到 75Kg，退伍到工作約10年期間大致在72 ~ 74Kg之間。但這種不太運動，又喜歡吃油炸肉類的日子一下子就給終結掉了！

三年前一場病，在病發之前的體重是68Kg ，我印象最深刻的是等待開刀到開始可以進食的這一段期間，總共有10天的時間除了少量的水之外，完全禁止吃東西。開完刀後的回復期，體重只有 63 Kg。

回到職場繼續工作了二年，除了假日和山羊弟兄騎車探險外，每天下班都會到學校操場跑個5000 m，另外在飲食上也力求簡單易消化，茹素應該是很好的選擇，在這期間最低體重卻一度落到 59 Kg。

目前依我個人的工作型態，時間做了一個調整：
‧飲食習慣是不太可能改變的，就自然素食一直吃下去了!
‧每日早上 30 ~ 60 暖身操，跑步
‧每周六/周日俱樂部單車活動

目前體重約 64 Kg
減重無捷徑，時間、方法、毅力而己！
至於我的例子，只是個錯誤示範，大家參考即可!!!

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		輕量化-無價昇級-Part I /Justin 編譯 from C+ "Slim down, speed up" by Dr. Damian Coleman / Tr. by Justin 減低體脂肪是個緩慢的過程，但卻能讓你騎得更快。 (Losing body fat is a slow process, but can make you a faster cyclist) 0 0 擁有過多體脂肪的負面效果是什麼？其實很簡單：對耐力型的單車騎士來說，在人體產生力量的過程中，它並不會貢獻什麼! 重量與加速是單車運動中，非常重要的因素，而脂肪只會降低你的運動性能而已！本篇文章的主要目的在於能夠給大家一些建議：能在不減少瘦肉肌（lean tissue，產生力量時，需要用到這種肌肉）的情況下，提供幾種不同程度的減肥方法！有許多事情你必須記住，其中一項就是：降低你的脂肪百分比是一項長期的課題。短時間內減肥的方式，基本上是「降低動物澱粉(glycogen depletion)」、脫水(dehydration)、以及減少瘦肉肌(lean tissue)……等等。其實如果我想這麼做的話，明天我可以減輕超過 3Kg，但是那樣並不會降低多少脂肪比例，卻會大幅地衝擊我的高強度騎乘能力。如果你降低了肌肉動物澱粉(muscle glycogen)之後，你就必須依靠脂肪做為運動時的能量來源。但是，如果你這樣做的話……，你能夠承受的運動強度卻會戲劇性地下降，那也就是說，訓練時的總燃燒熱量反而更少了！這是個問題，因為體重的增減(weight loss and weight gain)是照著下面兩個劇本進行的：負能量平衡與正能量平衡(negative energy balance and positive energy balance) ；如果你吃下的熱量比你消耗的還少,則體重降低；反之，體重增加。 (If you eat fewer calories than you expend， you loss weight; if you eat more calories than you expend ，you gain weight。 ) 因此，如果用斷食挨餓的方式，那反而會適得其反，只會降低你的熱量消耗量，因為你的生理面無法讓你進入較高強度的騎乘。你能做的是：騎久一點，或者吃少一點！基於上述的「能量平衡」模型，現今的指導原則會建議你設定每天-500千卡的熱量來控制(降低)你的體重，這樣並不會影響你的基本體能太多。在此狀況下，你還是可以維持應有的運動強度，但若超過這個建議值，那就得調整你的運動步調了。降低體脂肪過程中的第一階段：先行評估二件事。第一件是做體脂肪評估試驗；第二件是自己的飲食狀況分析。為期一周的營養分析，可以讓你了解自己的能量攝取狀況(energy intake)，它同時也能夠確定你是否吃下適量的維生素和礦物質！事實上它提供了很好的指標：你所吃下的各類營養素的百分比，如醣類，蛋白質或脂肪。上述二種試驗分析必須定期重覆執行以便觀察整個進展，並確認這個減重計劃是否奏效。「體脂肪評估」也可以讓專業人員用來估算你的瘦肉肌比例(lean tissue volume)，由於它對你的力量輸出是非常重要的，因此你必須確定自己是否保持在正常狀態下。至於你個人的能量攝取(energy intake)，可藉由「營養分析」來提供一些飲食(熱量， calories intake)上的意見，但是有時候你可能必須從食品包裝上的營養成份標示(food labelling )來計算究竟吃下多少熱量。關於「少吃脂肪」的論點，這兒有二個主要的問題。 1.「脂肪非常容易以脂肪的型態儲存在我們的人體內」(Fat is easily stored as fat。)，因此即使你處在負熱量(be in calories deficit)狀態下，你仍然可以維持你的體脂肪百分比。 2.「脂肪具有非常高的單位熱含量(high calories content)」，也就是說，相對於脂肪而言，相同的熱量攝取，你必須吃下更多的碳水化合物食物。而二者之間最大的差別是：後者會讓我們有充實的飽腹感，而高脂類食物卻很容易在不知不覺中，吃到不行…… 有了上述理論之後，接下來該如何起而行呢？為了保持較高的瘦肉肌比例，運動強度(exercise intensity)是計劃中很重要的要素。當你處在努力踩踏狀態下，你不僅消耗(燃燒)為數可觀的熱量，在回復過程中，你會覺得雙腿酸痛，這種騎乘的感覺或許會持續數天。為了修復任何可能的傷害，以及承受訓練時的種種刺激，因此在運動後也會消耗非常多的熱量。所以如果你騎得輕鬆，那麼在踩踏時不會用掉你太多的熱量，相對地在回復期間所消耗的熱量是非常少的。同樣的，有些運動也會產生上述「運動後的回復期熱量消耗效果」。我們都知道當我們隔了好一段時間，第一次踼完足球後，或者在後園裡又搬又舉之後的那一種酸痛感覺。在那兒我們做了一些不常做的動作，用到了不是常常動作激烈的肌肉群，在這種狀況下，其回復期會拉得比較長，而且在這些活動完成後會有較高的熱量消耗率(rate of calories burn)。這也可說明為明三項鐵人選手可以承受很高的訓練量，可以想像當有些肌肉群處在休息狀態的同時，有些則正激烈地運動呢！因此提高運動強度，同時控制每天的熱量攝取。只要每天有一點點的負能量平衡，就能夠健康又有活力地達到輕量化的目標 !! 後記我的身高約175cm ，在國中三年級時大致已經定型。至於體重的變化就比較大了：從國中到大學約保持在64 ~ 67Kg之間，當兵第一年可能吃得好操得少(在學校單位裡當助教，教受訓生修理軍用大卡車、吉普車等等)，體重一下子脹到 75Kg，退伍到工作約10年期間大致在72 ~ 74Kg之間。但這種不太運動，又喜歡吃油炸肉類的日子一下子就給終結掉了！三年前一場病，在病發之前的體重是68Kg ，我印象最深刻的是等待開刀到開始可以進食的這一段期間，總共有10天的時間除了少量的水之外，完全禁止吃東西。開完刀後的回復期，體重只有 63 Kg。回到職場繼續工作了二年，除了假日和山羊弟兄騎車探險外，每天下班都會到學校操場跑個5000 m，另外在飲食上也力求簡單易消化，茹素應該是很好的選擇，在這期間最低體重卻一度落到 59 Kg。目前依我個人的工作型態，時間做了一個調整： ‧飲食習慣是不太可能改變的，就自然素食一直吃下去了! ‧每日早上 30 ~ 60 暖身操，跑步 ‧每周六/周日俱樂部單車活動目前體重約 64 Kg 減重無捷徑，時間、方法、毅力而己！至於我的例子，只是個錯誤示範，大家參考即可!!! Reader react :
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